不夸张地说，很多人连做梦都想着变瘦。这可真不是瞎说，还真有一个既简单又高效的瘦身法宝——睡觉“躺瘦”！
科研人员们招募80名超重志愿者进行睡眠改善测试，在没有任何饮食或运动指导的干预下发现：这些习惯性睡眠时间少于6.5小时的超重人群，把睡眠时间增加1.2小时后，每天的总热量摄入减少了270千卡，这相当于少吃了一个鸡肉汉堡或3小碗米饭。如果用运动量进行对比的话，女性需要蛙游30分钟或慢跑40分钟或慢速跳绳36分钟才能消耗掉这些热量。
4周之后，睡眠延长组人员体重减轻了0.48公斤。
由于这个研究的样本数据较少并且试验时间也不长，因而研究结论的精准性还有待进一步验证。不过，这项研究为探索睡眠与减肥之间的关系提供了新思路，给不少想减肥的“懒人”带来了新希望。
基于目前的研究，怎么睡才能躺着瘦？科研人员们有几点建议。
睡眠时长要够
睡眠大约占我们一生1/3的时间，《健康中国行动（2019-2030年）》建议，中国成年人每天平均睡眠时间最好保持在7~8小时。
怎么判断睡够了呢？很简单，只要第二天醒来，感觉大多数时间都能保持足够清醒，也能保持足够好的注意力，不影响当下工作和生活，说明睡得还可以。
要有深度睡眠
深度睡眠在整个睡眠周期中通常占到13%~23%的比例。
当我们进入深度睡眠阶段时，体内瘦素分泌就会相应增加，这种激素是减肥路上的得力盟友。此外，饥饿激素分泌也会减少，自然使得我们减少食量。
相反，若睡眠不足或睡眠质量下降，会导致交感神经过度活跃，进而引发饥饿激素分泌增加，进而使食欲大增，增幅可高达45%。
建议：日常可以用运动手环或智能手表辅助检测自己深睡眠状态。此外，更简单的判断方式是，当你醒来时感觉整个人神清气爽、无困倦，通常就代表有充足的深度睡眠。
睡眠要有规律
保持相对固定的睡眠时间至关重要。不应当出现今晚10点入睡，明天却拖到凌晨一两点，甚至后天通宵达旦、白天才补觉的情况。
根据《中国居民睡眠健康白皮书（2024）》的数据，当前居民的普遍入睡时间已推迟至零点之后，夜间睡眠时间普遍不足，且熬夜现象普遍。
建议：大家还是努力培养一个规律的睡眠模式，以维护健康的睡眠状态。
■中国营养协会 科普中国
